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Quando se trata da prática de exercícios físicos, especialmente no que tange ao aumento da massa muscular, uma das indagações mais frequentes é: é mais benéfico manter a regularidade dos treinos ou priorizar a intensidade?
A resposta a tal indagação é intrincada, uma vez que varia conforme diversos fatores, incluindo os objetivos individuais, o nível de condicionamento físico, a modalidade de exercício e a disponibilidade temporal para a prática.
A regularidade nos treinamentos é fundamental para a edificação de hábitos saudáveis e para a obtenção de progressos consistentes. Em contrapartida, sessões de treinamento intensivo, com cargas elevadas, podem proporcionar resultados mais céleres em termos de queima de gordura e incremento da força muscular, mesmo quando acompanhadas de períodos de recuperação mais prolongados entre as atividades.
“A desvantagem de frequências mais elevadas reside no risco de ‘overtraining’, caso o volume e a intensidade dos treinos não sejam adequadamente periodizados. A elevada intensidade pode encurtar a duração das sessões, pois geralmente provoca fadiga de maneira mais precoce. Essa estratégia é vantajosa para aqueles que dispõem de tempo restrito ou em momentos específicos da periodização do treinamento, porém requer um condicionamento prévio consolidado”, observa Ludmila Mesquita, médica especializada em Esporte no Instituto Macabi.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, para a promoção da saúde e do bem-estar, a realização de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana, ou 75 minutos de atividade intensa, preferencialmente associada a dois treinos de força por semana.
Independentemente da escolha entre treinos diários ou mais intensos, um fator que não pode ser desconsiderado é o tempo de recuperação, conforme ressaltam os especialistas.
“Para um iniciante, o processo de recuperação tende a ser mais demorado, uma vez que o organismo está se adaptando ao novo ritmo. Geralmente, recomenda-se um intervalo de 48 a 72 horas antes de repetir a mesma sessão; no entanto, não há uma proibição em realizar o mesmo exercício em um espaço de tempo inferior”, esclarece Avner Melo Teixeira, médico do esporte do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE).
Esse intervalo de descanso pode variar significativamente entre os indivíduos, visto que alguns estão mais habituados aos treinamentos e apresentam uma recuperação mais ágil.
Alimentação e sono: pilares indispensáveis para o êxito nos treinos.
Outro aspecto primordial que exerce influência direta sobre os resultados dos treinamentos, independentemente da modalidade, é a alimentação. Manter uma rotina alimentar equilibrada ao longo do dia é imprescindível para o alcance de resultados satisfatórios.
“Cada modalidade requer necessidades nutricionais específicas, sendo as proteínas e os carboidratos os principais fornecedores de energia para os treinos. É vital adotar uma dieta balanceada, com refeições pré-treino que garantam energia (carboidratos) e uma refeição pós-treino rica em proteínas e carboidratos, que favoreça a recuperação muscular para as sessões subsequentes”, elucida a educadora física Vanessa Furstenberger.
O sono, por sua vez, constitui outro pilar fundamental, tanto para a recuperação quanto para a qualidade da performance física, visto que é durante o repouso que o organismo realiza processos de reparação e crescimento muscular.
“Hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento são liberados durante o sono. Além disso, o descanso aprimora a concentração, a coordenação e o tempo de reação. Por outro lado, a privação do sono pode ocasionar fadiga, comprometendo a capacidade de treinar com a intensidade e a frequência desejadas”, complementa Flávia Magalhães, médica do esporte e nutricionista.
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