Crononutrição: O Impacto do Horário das Refeições na Saúde

A crononutrição explora como o alinhamento entre a alimentação e o ritmo circadiano, o relógio biológico interno, pode otimizar a saúde. Andréa Aragão, nutricionista clínica da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), destaca que a regularidade e o horário das refeições influenciam a saúde. Segundo ela, dietas concentradas em calorias diurnas tendem a promover uma saúde superior em comparação com hábitos alimentares noturnos.

O ritmo circadiano rege processos fisiológicos fundamentais, como a fome e o sono, bem como a temperatura corporal, a pressão arterial e a frequência cardíaca. Aragão observa que o corpo humano segue este relógio biológico, que organiza funções em um ciclo de 24 horas, influenciando hormônios, metabolismo, e sensações de fome e estresse.

Assim, a crononutrição procura entender como a sincronia entre a alimentação e o ritmo circadiano pode beneficiar o funcionamento do organismo e a saúde geral. Apesar de ser um campo emergente, já se reconhecem alguns avanços nesta área de estudo.

Benefícios da Sincronia entre Alimentação e Relógio Biológico

Segundo o pediatra Guilherme Sargentelli, uma dieta harmonizada com o relógio biológico proporciona múltiplos benefícios: melhora da qualidade do sono, aprimoramento do desempenho físico, prevenção de doenças crônicas e elevação da qualidade de vida.

O especialista destaca a importância de horários alimentares regulares na pediatria. “Bebês necessitam de uma rotina alimentar estruturada para um desenvolvimento saudável e um crescimento satisfatório. Estabelecer horários específicos para as refeições oferece vantagens significativas, além de contribuir para o desenvolvimento integral do indivíduo”, ressalta Sargentelli.

Entretanto, os benefícios da crononutrição transcendem a infância. Conforme explica Aragão, a sincronização da alimentação com o ritmo circadiano pode facilitar a perda de peso e aprimorar a qualidade do sono. “A relação entre alimentação e sono é recíproca: a qualidade da dieta afeta o sono, e a privação deste pode comprometer a nutrição. A falta de sono, abaixo de seis a oito horas diárias, pode provocar alterações hormonais que influenciam a fome e a saciedade”, adverte a nutricionista.

Aragão elucida que a privação de sono pode induzir ao aumento da ingestão alimentar e a uma maior propensão por alimentos calóricos e gordurosos. “A redução do sono diminui a secreção de leptina, o hormônio responsável pela saciedade, e aumenta a produção de grelina, que estimula a fome. Essa alteração hormonal propicia um comportamento alimentar que favorece o ganho de peso”, esclarece.

A sincronização entre alimentação e ritmo circadiano pode aprimorar a qualidade do sono e, por conseguinte, regular a saciedade e a manutenção de um peso saudável. Um estudo de 2019 revelou que jantar próximo à hora de dormir está associado a um risco elevado de sobrepeso e obesidade, em comparação com aqueles que jantam mais cedo. A pesquisa envolveu 872 adultos norte-americanos na meia-idade e idosos.

Adicionalmente, uma pesquisa francesa indicou que refeições realizadas mais cedo podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como AVC e infarto. Outro estudo, publicado em 2023 no *European Journal of Nutrition*, sugeriu que a última refeição do dia tarde da noite pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.

Como Estabelecer Horários Alimentares e Maximizar os Benefícios

A crononutrição não constitui uma dieta específica, mas sim uma estratégia para harmonizar a alimentação com os ritmos biológicos do organismo. Assim, não há uma regra universal para sua implementação; a prática deve ser adaptada às necessidades individuais e rotinas pessoais. Portanto, a orientação de um profissional de saúde é essencial.

Sargentelli sublinha a importância da interdisciplinaridade na abordagem à saúde, afirmando que a colaboração entre diferentes especialistas é crucial para oferecer o melhor atendimento aos pacientes.

Para Bebês e Crianças

Para bebês, recomenda-se uma rotina de seis refeições diárias, balanceadas entre carboidratos, proteínas, frutas, legumes e vegetais, conforme Eliana Dias, consultora materno-infantil e especialista em sono infantil. “Uma alimentação equilibrada promove melhor qualidade de sono e prolonga o jejum noturno, permitindo que o bebê durma a noite inteira até os 7 meses”, afirma.

Dias aconselha que as refeições sejam realizadas a cada 2h30 a 3h, com a última por volta das 19h. “Alimentar o bebê imediatamente antes de dormir pode causar distúrbios no sono devido ao processo digestivo”, acrescenta.

Para crianças, estabelecer uma rotina alimentar regular em casa é crucial para manter a disciplina ao longo da infância. Sargentelli destaca a importância de monitorar a alimentação dos filhos, pois uma nutrição adequada reduz significativamente o risco de doenças crônicas prevalentes, como obesidade, hipertensão e diabetes.

Para Adultos

Conforme Aragão, para integrar a crononutrição na rotina alimentar, é imperativo regular tanto o horário de sono quanto o de refeições, estabelecendo horários específicos para cada refeição e para o descanso noturno.

A nutricionista Cibele Crispim sugere que o almoço seja a principal refeição do dia, concentrando a maior ingestão calórica. “Neste período, o gasto energético é máximo e o metabolismo está em pico, tornando lógico consumir mais quando há maior queima de energia”, explica. Após o almoço, é crucial fracionar as refeições restantes, diminuindo a quantidade ingerida ao longo do dia.

Quanto ao jantar, recomenda-se que ocorra pelo menos duas horas antes do horário de dormir. A nutricionista Tatiane do Nascimento recomenda que a última refeição seja por volta das 19h. “Isso proporciona um intervalo de duas a três horas antes do início do sono”, afirma.

Todas as refeições devem ser nutricionalmente equilibradas, incorporando legumes, frutas, proteínas, carboidratos e fibras.