Exercícios Noturnos Comprometem o Sono? Estudo Indica o Contrário

Tradicionalmente, recomenda-se evitar exercícios à noite para preservar a qualidade do sono. Contudo, um estudo publicado na BMJ Open Sport & Exercise Medicine sugere que exercícios de resistência com o peso corporal noturnos podem melhorar a duração do sono e combater o sedentarismo.

Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, avaliaram o sono de 28 voluntários após três minutos de exercícios simples de resistência (agachamentos em cadeira, elevações de panturrilha e joelhos) realizados em intervalos de 30 minutos durante quatro horas a partir das 17h. Compararam os resultados com o sono dos mesmos voluntários após permanecerem sentados pelo mesmo período.

Os dados revelaram que os participantes dormiram 29,3 minutos a mais após os exercícios, sem diferenças significativas na eficiência do sono ou no número de despertares. Os autores destacam que a permanência prolongada em posição sentada está associada a riscos elevados de diabetes, doenças cardiovasculares e mortalidade. Assim, incentivam exercícios noturnos simples, que não requerem equipamentos ou espaço, podendo ser realizados em casa sem interromper atividades cotidianas.

De acordo com o pneumologista Marcelo Rabahi, especialista em medicina do sono no Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia, a recomendação de evitar exercícios físicos noturnos aplica-se especialmente a atividades intensas e extenuantes, como natação, ciclismo e corrida. Essas práticas provocam a liberação de substâncias, especialmente endorfinas, que mantêm o organismo mais ativo, podendo comprometer o descanso noturno.

“Exercícios de impacto ou muito intensos próximos ao horário de dormir podem prejudicar o sono. No entanto, se o período noturno é o único disponível para a atividade física, os benefícios à saúde devem prevalecer”, observa o especialista. Muitos indivíduos se adaptam a essa rotina e ainda assim conseguem ter uma boa noite de sono. Para aqueles que têm dificuldades em ajustar sua agenda, essa pode ser uma estratégia útil para iniciar uma rotina de exercícios.

Atenção é necessária caso surjam queixas de insônia ou sonolência excessiva durante o dia. Nessas situações, recomenda-se a consulta médica. “Durante a avaliação, investigaremos as possíveis causas da insônia e, se necessário, poderemos considerar que o exercício físico realizado imediatamente antes de dormir está contribuindo para o problema”, afirma Rabahi.

Segundo o médico, mais crucial do que a duração total do sono é a frequência dos “microdespertares” — breves interrupções no sono que, apesar de sutis, ativam o sistema nervoso central. O estudo não identificou impacto desses despertares, mas eles ocorrem sem que a pessoa perceba.

Esses microdespertares são comuns em casos de apneia, síndrome das pernas inquietas e outros distúrbios do sono. “Uma pessoa que dorme oito horas, mas sofre 50 microdespertares por hora, pode ter uma qualidade de sono inferior à de quem dorme seis horas sem interrupções”, esclarece o médico.

Portanto, adotar práticas que garantam uma boa noite de sono é essencial, incluindo a atividade física noturna, caso não seja um problema. “Não use a atividade física como desculpa para comprometer o sono. Realize seus exercícios com conforto e, se possível, mantenha um intervalo de quatro horas antes de dormir”, recomenda Rabahi. “Se observar dificuldades para adormecer, ajuste a intensidade ou o horário dos exercícios.”